ARTE & CULTURA

Cenas nutritivas y fáciles de hacer

¿Cuántas veces prescindiste de cenar en el último mes u optaste por un menú grasoso y poco saludable? Un gran número de chilenos declaran no saber qué cenar o estar demasiado cansados como para preparar una cena laboriosa.

Si bien esto es comprensible, tomando en cuenta las exigencias académicas y laborales, lo cierto es que la cena no deja de ser una de las comidas principales, por no decir la segunda más importante después del desayuno, puesto que tras esta se da un ayuno de entre 7 y 9 horas, un periodo muy demandante para el organismo y que de no ser bien suplido puede derivar en complicaciones médicas.

Por este motivo, hoy se incluye un listado de ideas fáciles y rápidas para que llegado el momento de cenar no haya excusa para no proveer al organismo de los nutrientes necesarios para llevar a cabo sus funciones homeostáticas a lo largo de la noche.

Cómo organizar la cena

El platillo perfecto es aquel que está compuesto de una fuente de proteínas, una fuente de vitaminas y minerales y una fuente de carbohidratos. Tomando como referencia un plato plano de proporciones normales, el cálculo de porciones sería el siguiente:

● Un cuarto del plato debe incluir proteína, bien sea carne, pollo, pescado, huevo o legumbres. En el caso de la carne lo preferible es elegir carne blanca, puesto que es más ligera y digestiva para la noche.
● Otro cuarto debe ir destinado a carbohidratos como la papas, la pasta, los cereales en grano como el arroz y la quinoa, o, en su defecto, un trozo de pan o de arepa.
● La mitad restante del plato irá dirigida a los vegetales, los cuales pueden servirse con creatividad en forma de ensalada, salteado, crema o en sopa. No sólo son fuente de vitaminas y micronutrientes, sino que, además, facilitan la digestión y producen sensación prolongada de saciedad libre de pesadez, ayudando a conciliar mejor el sueño.

Ejemplos de cenas saludables y deliciosas

En base a estas premisas anteriores, lo más laborioso, si acaso, es la cocción de la carne, de modo que el primer tip es que, si llegas con mucho agotamiento tras tu jornada laboral, una opción muy válida es encargar la fuente de proteínas a domicilio mientras dispones la guarnición, que conlleva menos trabajo. Por ejemplo, si te apetece una rica ensalada o un wrap de pollo podés pedirlo a domicilio a Tarragona y disfrutar de una deliciosa y nutritiva cena.

Otra opción es que, en el fin de semana, dejes preparadas las bases de tus platillos y los congeles, de modo que los dejes descongelando y al llegar a casa baste con un golpe de calor en el horno-microondas. Una cena muy óptima en este sentido sería ñoquis con espinacas y salmón. Los ñoquis caseros aguantan bien en el congelador, de modo que con una rápida fritura quedan estupendos. La clave está en seleccionar ingredientes saludables para tus recetas y prepararlos con antelación, de modo que llegado el momento baste con elegir lo que más te apetezca de entre tus congelados.

Un tercer tip es abastecerse de conservas saludables, como botes de garbanzos, vasitos de arroz, remolacha, maíz, etc., de modo que al contrario del primer tip, sólo tengas que preparar la fuente de proteínas. Recuerda tener en cuenta estos consejos en el momento de cocinar carne o seleccionar embutidos para que tu cena sea saludable y de calidad.

Cenar rico puede ser sencillo

Como estos, existen otros tantos trucos para asegurar que cenes bien, pero por lo pronto, estos tres son los que más efectividad están surtiendo. No dudes en compartir estos tips y aportar los tuyos. Preparar cenas fáciles, rápidas y, sobre todo, amigables para tu organismo es más cuestión de ingenio que de maña culinaria.

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