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Los hidratos de carbono en el running

Después de analizar la evidencia científica de los hidratos de carbono como ayuda ergogénica a nivel nutricional, hoy desglosaremos las diferentes fórmulas en que se pueden aportar mediante la nutrición. Todas ellas demostradas científicamente con el grado de evidencia A (el mejor en grado de eficacia). Y en primer lugar, daremos unas recomendaciones de consenso adoptadas por la Federación Española de Medicina del Deporte, para la toma de hidratos de carbono durante el ejercicio físico:

1. Se recomienda el consumo de hidratos de carbono antes, durante y después de la realización de ejercicio físico, en casos de esfuerzos intensos y de más de 1 hora de duración.

2. Para optimizar la recuperación del glucógeno muscular gastado durante la actividad física, se recomienda ingerir 6 – 8 g de hidratos de carbono por kg de peso y día. Si el entrenamiento es muy largo (más de 2 horas) o de gran intensidad es conveniente incrementar el consumo de hidratos de carbono hasta 10 g, incluso 12 g en entrenamientos extenuantes o en condiciones extremas.

3. Durante las 4 horas posteriores a la finalización de un ejercicio muy intenso, se recomienda tomar 0.8 – 1 g de hidratos de carbono por kg de peso y hora.

4. Se recomienda beber entre 250 y 500 ml de agua o bebida para el deportista (isotónica) 2 horas antes del inicio de la actividad deportiva. Si el ambiente es caluroso y húmedo, es conveniente consumir al menos ½ litro de líquido con sales minerales durante la hora previa al comienzo de la competición o entrenamiento, dividido en 4 tomas: es decir, aproximadamente 200 cc de la bebida elegida cada 15 minutos. Si el ejercicio a realizar va a durar más de 1 hora, también es recomendable añadir hidratos de carbono a la bebida, especialmente en las dos últimas tomas.

5. Durante el entrenamiento o competición, la cantidad de líquido a beber depende de la tasa de sudor de cada deportista (en breve dedicaremos un artículo completo para saber calcularla), por esto es importante calcular el peso antes y después del esfuerzo, así como también es útil observar la cantidad y coloración de la orina, para dar una idea del grado de deshidratación. Pero aunque no se conozca la tasa de sudoración, la recomendación de líquido durante entrenamiento o competición es de 200 – 300 cc cada 15 – 20 minutos (un volumen de aproximadamente 800 ml / h) como mínimo. En ambientes calurosos y húmedos hay que beber más.

6. Durante el ejercicio se recomienda empezar la reposición de fluidos a los 15 minutos del comienzo de la actividad y seguir bebiendo cada 15 – 20 minutos. En entrenamientos o competiciones que duran más de 1 hora, o en los que aunque cortos o intermitentes, son muy intensos, se recomienda beber líquidos que contengan sódio en el rango de 20 mmol/ l (460 mg / litro) y 50 mmol/l (1150 mg/l) en función del calor, intensidad y duración del esfuerzo realizado.

7. Las bebidas para deportistas utilizadas durante los entrenamientos o en la propia competición, deben tener un nivel calórico de entre 80 kcal / litro y 350 kcal / litro, de las cuales, al menos el 75% deben provenir de carbohidratos de alta carga glucémica, como glucosa, sacarosa, maltodextrinas y, en menor medida, fructosa. Las diferencias de rango se establecen en función de las características del deporte, de las condiciones ambientales y de la propia individualidad del deportista (tolerancia, etc.). Estas bebidas deberían ser isotónicas (270 – 330 mOsm/kg agua) o ligeramente hipotónicas (200 – 270 mOsm/kg agua).

8. Al finalizar el ejercicio hay que seguir bebiendo para reponer todo el fluido perdido. Se recomienda que la bebida contenga sodio, hidratos de carbono, proteínas y potasio: deben tener un contenido calórico entre 300 kcal/l y 350 kcal/l, de las cuales, al menos el 75% deben provenir de carbohidratos de alta carga glucémica como glucosa, sacarosa, maltodextrinas y, en menor medida, fructosa, con un contenido de ion sodio en el rango de 40 mmol/litro (920mg/l) y 50 mmol/litro (1150 mg/l). Asimismo deben aportar ion potasio en el rango de 2-6 mmols/l y cierta cantidad de proteínas (1.5%).

Por: Marc Gispert de Nutrición de Running.es

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