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Día Mundial de la Alimentación: Recomendaciones para una alimentación saludable de la “A a la Z”

La obesidad es uno de los grandes problemas del siglo XXI, la cual está asociada, principalmente, al sedentarismo y mala alimentación. Nuestro país no se queda ajeno de esta pandemia, ya que de acuerdo al último informe de la FAO, Chile tiene una tasa de obesidad que alcanza a un 32,8% de las mujeres sobre 18 años y a un 24% de los hombres.

En el marco del Día Mundial de la Alimentación, a conmemorarse el 16 de octubre de cada año, Sodexo Servicios de Beneficios e Incentivos, nos recuerda la importancia de una alimentación saludable para mejor la calidad de vida de las personas y mantener un peso saludable. En esta oportunidad, entrega un listado de alimentos de la “A a la Z” que podemos incorporar diariamente:

· Agua: si consideramos que aproximadamente un 60% de nuestro peso corporal es agua, la hidratación es clave. Lo recomendable en adultos es consumir entre 2,0 y 2,5 litros de agua diariamente.

· Betacaroteno: gracias a este pigmento es que el hígado y el intestino delgado generan la vitamina A. Se encuentra presente en zanahorias, tomates, betarragas y casi todos las frutas y verduras rojas. Se sugiere su consumo durante todo el año, ya que es fundamental para el buen funcionamiento de la visión, en especial la nocturna, y es un antioxidante.

· Cereales integrales: aportan energía y son ricos en proteínas, vitamina B y fibra. Los cereales más consumidos son el trigo, el arroz y el maíz, y después la cebada, la avena y el centeno. Se recomienda ingerir de 5 a 10 porciones al día. Por ejemplo, una ración equivale a dos rebanadas de pan de molde, 3/4 taza de arroz o 30 g de taza de cereal seco.

· Dátiles: tienen un alto contenido energético, por lo tanto, son una excelente fuente de carbohidratos. Además, destacan porque aportan hierro, fósforo y calcio. Son ideales para consumirlos después de hacer deporte y también se recomiendan para niños, porque ayudan a incrementar la agilidad y capacidad mental.

· Espinacas: son un gran aporte de vitaminas, fibras y minerales como el hierro. Su consumo favorece el tránsito intestinal, promueve la energía y vitalidad y mantiene la presión arterial balanceada.

· Frutillas: se trata de una fruta de bajas calorías y alta en fibra que ayuda a regular la digestión y facilita la eliminación de colesterol malo. Aporta vitamina C, que ayuda a fijar el hierro y contiene poderosos antioxidantes, potenciando el sistema inmune y previniendo el envejecimiento celular.

· Galletas de arroz: las galletas están presentes en la alimentación de muchas personas, sin embargo, por lo general tienden a suplir más el hambre emocional y aportar gran cantidad de calorías, sin entregar los nutrientes necesarios para el correcto funcionamiento del organismo. Un buen sustituto son las galletas de arroz, ya que son bajas en calorías, contienen fibra, calman la ansiedad y existen en variadas versiones y sabores.

· Helados caseros: con la llegada de la primavera el consumo de helados aumenta. No obstante, lo ideal es prepararlos en el hogar en base a frutas naturales y así tener un control sobre los ingredientes que vamos a utilizar. Cabe destacar que una ración normal de helado hecho con una base láctea cubre hasta el 15% del calcio diario que nuestro cuerpo necesita.

· Isoflavonas: a simple vista no las conocemos, pero se trata de un compuesto natural de las plantas que ofrece valores terapéuticos para el organismo. Se encuentran presentes en cerezas, naranjas, uva, té verde y especialmente en la soya. Su consumo ayuda a reducir el riesgo de enfermedad cardiovascular, mejora la estructura ósea y, además, tiene propiedades antitumorales.

· Jugos: se recomienda tomar aquellos de fruta natural, sin azúcar añadida, y en lo posible sin colar la pulpa, ya que así mantienen casi las mismas propiedades saludables de la fruta: vitaminas, antioxidantes, agua y micronutrientes fundamentales para el proceso metabólico, sin agregar calorías adicionales.

· K-potasio: el consumo de este mineral es esencial, sobre todo, mientras el músculo se forma. Además, favorece la absorción de calcio, disminuyendo las probabilidades de padecer osteoporosis y reduce la tensión arterial y el riesgo de enfermedades cardiovasculares. Los alimentos que más aportan potasio son: acelga, plátano y garbanzos.

· Legumbres: son un elemento básico de una dieta saludable. Son ricas en vitaminas y minerales, aportan hidratos de carbono de absorción lenta, proteínas, no tienen grasa, son económicas y permiten la elaboración de una gran variedad de platos. Se recomienda su consumo dos veces por semana complementadas con cereales, sin adición de carnes o productos cárnicos.

· Miel: es importante destacar que la miel y el azúcar se comportan de igual manera en el organismo, por lo que su consumo debe ser moderado y nulo en embarazadas y niños menores de 2 años. De todas formas, dependiendo de la variedad de las flores, la miel ofrece más de sesenta sustancias diferentes, además de los azúcares, dentro de los cuales encontramos ácidos orgánicos, vitaminas, ácido fólico, minerales, aminoácidos esenciales, esteroles, entre otros.

· Nueces: es uno de los frutos secos más saludables y recomendados, debido a la calidad de sus grasas y sus componentes antioxidantes. Además las nueces y otros frutos oleaginosos aportan magnesio, un mineral fundamental para la formación de huesos, para los músculos y el sistema nervioso.

· Ñoquis y pastas: Los ñoquis son hechos en base a papas y en general las pastas de distintas harinas. Lo importante en este grupo de alimentos ampliamente consumido es que debe considerarse un acompañamiento, por lo que la porción a consumir debe ser restringida. Evitar mezclarlos con salsas grasas como las en base a crema o mantequilla.

· Omega 3: son ácidos grasos que nuestro cuerpo no puede producir, por lo que tenemos que suministrarlos por medio de comidas o suplementos. Consumir diariamente Omega-3 nos ayuda a producir hormonas, protegernos de enfermedades infecciosas, prevenir inflamaciones, etc. Se encuentra presente es pescados, frutos secos, huevo, palta, entre otros.

· Piña: gracias a su elevado contenido de agua, es una fruta con muy pocas calorías y con mucha fibra, lo que ayuda a regular las funciones intestinales. Además, es rica en vitamina C. El consumo de piña no se recomienda en personas que sufren de úlcera gastroduodenal y gastritis, debido a su contenido en ácidos.

· Quínoa: se trata de un producto rico en minerales, vitaminas y proteínas de alto valor biológico. Su consumo es beneficioso para el sistema nervioso, inmunitario y músculo esquelético. No posee gluten, lo que la hace apta para ser ingerida por celiacos o intolerantes al gluten.

· Repollo: posee un 92% de agua, mucha fibra y pocas calorías e hidratos de carbono. Es rico en vitaminas A, B, C, E y en minerales. Se le considera un antibiótico natural, ya que contiene sustancias capaces de reducir gérmenes infecciosos. Destaca por sus propiedades antirreumáticas, digestivas, energéticas, cicatrizantes, cardiacas y anticancerígenas.

· Salmón: los pescados como el salmón son una fuente de proteína de alta calidad, vitaminas y minerales. Pero es su contenido de ácidos grasos Omega-3 lo que recibe más atención, ya que su consumo contribuye a mantener saludables al cerebro, el corazón y las articulaciones.

· Té: la cafeína presente en la hoja de té en cantidades no superiores al 5% es capaz de estimular el sistema nervioso y cardiovascular sin provocar excitación, por lo que se dice que el té es menos nocivo para la salud que el café. Además es diurético. Se puede consumir frío o caliente y probar sus distintas versiones como el verde o blanco.

· Uva: se trata de una fruta rica en vitaminas y sustancias terapéuticas. Contiene potentes antioxidantes como los flavonoides, taninos y polifenoles que ayudan a prevenir enfermedades y fortalecer el sistema inmune. 10 a 15 granos de uva, equivalen a una manzana pequeña en su aporte calórico, es decir, alrededor de 65 calorías.

· Verduras: tienen un gran valor nutricional por su aporte de vitaminas, minerales y fibra, por ello se aconseja que, junto a las frutas, se consuman al menos 5 raciones cada día.

· Wildberry: es una forma de denominar a los berries, como las frutillas, arándanos, frambuesas, moras, todos ellos con grandes poderes antioxidantes, bajos en calorías y ricos en fibra. Algunos, como los arándonos, incluso se usan en medicamentos para prevenir las infecciones urinarias.

· Xantina: dentro de las sustancias más conocidas tenemos la cafeína, la teobromina y la teofilina, compuestos que encontramos en las plantas del café, del mate, del té y en el cacao. Consumir estas sustancias nos ayuda a despertarnos en la mañana, así como a concentrarnos mejor. Además tienen un efecto antiinflamatorio y broncodilatador. Es importante comerlo en su versión natural y no como parte de fármacos.

· Yogurt: se considera un alimento funcional, ya que es prebiótico, es decir, contiene un cultivo de microorganismos vivos que influyen beneficiosamente en nuestro organismo. Se recomienda consumir una a 2 porciones descremadas diarias.

· Zinc: participa activamente en la defensa de nuestro organismo y en los procesos de crecimiento celular. También, los alimentos ricos en zinc nos ayudan a dormir bien, a tener un buen estado de ánimo, a mantener los músculos fortalecidos, y a proteger las arterias. Está presente principalmente en las carnes.

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